以下十個訣竅,即使只做到前七項(當然要加上不抽菸),心臟病發作的機率已會比一般同年
齡的人低九成。
Michael F. Roizen 撰 2007年4月

1. 無論天氣怎麼樣,每天抽空步行三十分鐘,然後打電話告訴一位朋友你完成了。每天步行半小時,可把心臟病的
危險降低百分之三十。堅持每天散步的人,對其他保健活動通常也持之以恆;反之,沒散步習慣的人,對其他保健活
動也會較鬆懈。每天打電話給朋友很重要,代表你下定決心。這位朋友應該熱心而不嘮叨,沒接到電話時會主動聯絡
你。

2. 了解自己的血壓,設法把血壓降低到一一五/七五。血壓值或許比膽固醇值更重要;做少量運動,減少腹部脂
肪,就可把血壓降低。腹脂儲存在腹部的網膜裡,用以供應腎臟、肝臟等重要器官所需。有個理論說:體重增加,脂
肪也會增加,並堆在腎囊內,腎臟受到脂肪壓迫,就須釋放出荷爾蒙,以提高血壓,把血輸出。所以,只要脂肪稍微
減少,例如減去一、兩公斤,血壓就會很快降低。減少鹽的攝取量,也有助血壓降低;而有些人如果能減少飲食中的
糖與飽和脂肪,效果會更好。最近我診治一位病人,他開始時血壓是一六○/一○○,動脈沒有阻塞。七個星期後,
透過減肥、散步,以及減少飲食中的糖與飽和脂肪,他的血壓降到一一五/七五。你如果血壓超過一四○/九○,又
不能堅持以上三種方法,那就可能要服用降血壓的藥物;新出的藥物既可降低血壓,也沒什麼嚴重的副作用。

3. 每天吃三十克堅果。堅果可增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL,也稱「好」膽固醇),減少炎症,並對心臟有好處;
箇中原因,至今還未研究出來。

  堅果含有健康的omega-3脂肪酸、蛋白質和纖維,食用非常方便。不加鹽的新鮮堅果大都有益健康;想要堅果可口
些,可依個人口味調理,例如胡桃,可把去殼胡桃放進烤箱裏,用攝氏一百八十度烤約九分鐘。這樣調理,就不會產
生有害的脂肪,以及在油炸食品中常見的致癌物丙烯醯胺(acrylamides)等。

4. 了解你的高密度脂蛋白膽固醇值,設法提高至五十。有些專家認為,「好」膽固醇值高,對婦女來說,比較低密
度脂蛋白膽固醇(LDL,也稱「壞」膽固醇)值低,更為重要。我們不知道原因,但多項研究發現,「好」膽固醇值
越高越好(五十已不錯)。增加「好」膽固醇其實輕而易舉,只要多運動,每天喝一杯酒,吃健康的脂肪,如橄欖
油、芥花籽油和堅果等便可以。你也可向醫師了解菸鹼酸(niacin)的作用,菸鹼酸可提高「好」膽固醇,但可能有副
作用。另外,泛酸(pantothenic acid,即維生素B5)也可能有幫助。雖然史他汀類(statin)藥物的主要功能是減少
「壞」膽固醇,但有些也能增加「好」膽固醇。

5. 每星期吃十湯匙番茄汁,是最受歡迎的一招。番茄汁富含鉀,可降血壓。番茄汁指的不是加了油、鹽的番茄調味
醬,也不要拌義大利麵吃。吃得簡簡單單,才最有益健康。

6. 經常用牙線潔牙。可避免牙周病,防止動脈發炎,預防心臟病。大部分人都忽略了口腔衛生其實與動脈健康息息
相關,包括流到心臟和性器官的血液,也與皮膚出現皺紋有關。

7. 飽和脂肪(多存在於牛肉、豬肉、全乳製品、棕櫚油、椰子油中)每天不要超過二十克,並盡量少吃反式脂肪
(部分氫化植物油)。飽和脂肪和反式脂肪都會導致動脈發炎。一個肉桂麵包約含七公克的飽和脂肪,一百公克的里
肌肉約有四公克。

反式脂肪存在於許多加工和烘烤食品中(例如麵包、餅乾、薯片、薯條和沙拉醬),壞處比飽和脂肪有過之而無不
及。

8. 詳細閱讀包裝上的說明,只要前五種成分含糖,就不要吃。不要受低脂高糖食物的誤導;糖會導致發炎,要是吸
收的糖量高於身體所需,就會變成網膜脂肪,堆積在腹部。一九九○年代,許多人喜歡使用「低脂」的沙拉調味品,
卻不知道原來裡面充滿高卡的糖,而且不如橄欖油之類含有有益健康的好脂肪。水果中的糖是複合性碳水化合物,一
般都有益健康。

9. 每天喝一杯葡萄酒或啤酒。研究相繼發現,滴酒不沾的人罹患心臟病的危險,比淺嘗杯中物的人要高;酒喝得很
凶的人,心臟病發的危險雖然較低,卻較容易死於癌症。請留意,週五晚上一連喝七杯,不等於每晚喝一杯!我們都
知道喝酒害處很大,不過,不管什麼酒,適量飲用都對動脈有好處。

10. 每天吃九份蔬菜和水果(註),可吸收大量纖維;但留意要把蔬果徹底洗乾淨。如今,許多市場都有有機蔬果出
售,雖然價錢較貴,但更有益健康。
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保護心臟輕而易舉
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