Health & Medical Village: 健康醫藥村: 078
10種不會得癌的生活方式   10种不会得癌的生活方式机   10 Cancer-free Lifestyles    received from Terry Chen 陳登玲
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10種不會得癌的生活方式
‧康健 2008/06/12
http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp?
f_MAIN_ID=78&f_SUB_ID=241&f_ART_ID=130000
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【文/張曉卉;圖片/鄭佳玲】

計算你得癌症風險

美國華盛頓大學醫學院附設Barnes-Jewish醫院提供12種癌症罹患風險計算工具,並會依
個人風險高低提供預防建議,網址如下:
http://www.yourdiseaserisk.wustl.edu/hccpquiz.pl?
lang=english&func=home&page=cancer_index

世界癌症研究基金會(WCRF)與美國癌症研究院在2007年底發表的《食物、營養、身
體活動與預防癌症》研究報告,參與的專家們整理了7000篇頂尖癌症研究,歷時5年才
完成。

報告指出,目前的醫學與科技,對於癌症的認識仍有限。雖然知道癌症是正常細胞的
DNA發生突變而失控,但是對於為什麼會發生突變、為什麼是某些器官長癌、以及為什
麼癌症好發在某些人身上,都還有很多疑團待解。

已經證實的是,生活形態與癌症發生密切相關,極少數癌症有遺傳基因關聯性。美國癌
症研究院出版的《癌症止步(Stopping Cancer before it starts)》指出,有77%的癌症根源
與生活形態相關,與遺傳相關的危險因子則佔了14%,剩下的9%則與環境風險有關。

每個人都是癌症候選人,但反過來說,每個人都可主動截斷某些致癌高危險因子。況
且,這些做法並不昂貴也很容易實踐,只要你願意。

綜合最新報告與台灣本土狀況,《康健》整理出10種人容易被癌找上,以及10種預防癌
症的生活方式。

10種人容易被癌找上

肥胖、靜態生活少活動、飲食油膩、愛吃肉卻少吃蔬果、抽菸、吃檳榔、大量飲酒、重
口味愛吃鹹、愛吃醃漬物、壓力大或容易焦慮憂煩的人。

10種預防癌症的生活方式

1.盯住你的BMI

脂肪細胞會製造並釋放荷爾蒙,可能促進癌細胞生長。研究已證實食道癌、胰臟癌、腸
癌、停經後乳腺癌、腎臟癌和子宮內膜癌都與超重有關,即使體重略為超重,也會增加
罹患這類癌症的風險。

亞洲人最好將身體質量指數(BMI)控制在18.5至22.9之間。BMI計算方式為《體重(公
斤)》÷《身高(公尺)平方》。

2.每天流汗30分鐘

這是最經濟實惠的防癌方法。不需練出6塊腹肌、不一定要跑馬拉松,只要每天運動30
分鐘、每週5天即可。健走、跳舞、騎單車、爬樓梯、各種運動都可以。

運動可以調整血液中睪固酮與雌激素,保護女性對抗與荷爾蒙相關的癌症,如卵巢癌、
子宮內膜癌。加拿大研究發現女性若有規律、適度運動可降低30%罹患卵巢癌風險。運
動另個好處是促進腸子蠕動,減少糞便積存停留在腸子時間,降低大腸癌風險。

3.喝綠茶或咖啡

綠茶有助於防癌早已獲得證實。因為綠茶含有兒茶素及維生素A、C等抗氧化劑因此有防
癌功效,這些防癌成分綠茶含量最多、其次是烏龍茶、紅茶最少。

咖啡也可以降低某些癌症發生率。美國、加拿大、日本各有最新研究發現,咖啡有助於
降低罹患肝癌、腎細胞癌、乳癌、女性得大腸癌的機率。

4.新鮮蔬果579

特別強調新鮮的蔬菜水果。世界癌症基金會建議儘量從飲食中攝取營養。

七成的台灣人蔬果攝取量不足。推廣「蔬果579」的台灣癌症基金會指出,目前已證實
足量的蔬果纖維,可預防大腸直腸癌,並減少乳癌、食道癌等數種癌症的發生率。蔬果
的纖維素能減少腸內致癌因子、改變腸中菌種生態,避免癌細胞形成。

建議6歲前兒童,每天應攝取5份新鮮蔬果;超過6歲學童、少女及女性成人,天天要吃7
份蔬果;而青少年及男性成人,則應每天攝食9份蔬果。蔬菜類1份約為生重100公克,
水果類約為150公克。每日的蔬菜攝取量,應該比水果多1份。

5.跳開脂肪誘惑

美國國家科學院報告指出,所有飲食構成要素中,脂肪與癌症關係最強烈,特別是乳
癌、大腸癌與攝護腺癌。

少吃脂肪有些技巧,比方選低脂或脫脂鮮奶;以豆類或豆製品取代部份的肉;把肉皮、
肥肉、外層的油炸裹粉去掉;刮除蛋糕的奶油或鮮奶油不吃;吃麵用少許麻油代替肉
燥;烹調時蒸煮烤滷取代煎炸方式,都可以減少許多脂肪量。

6.多吃雞、魚,少量吃豬、牛、羊

牛排、紅燒蹄膀、涮羊肉,雖然很美味,但請儘量少吃些。研究已發現比起不吃或很少
吃紅肉的人,大量攝取豬、牛、羊等紅肉的人罹患大腸癌風險增加30%。最好每週紅肉
總攝取量不超過500公克,而一塊普通大小、8盎司的牛排就是240公克。也應戒除煙
燻、加工肉品如香腸、火腿、培根等。

7.戒菸、戒酒、戒檳榔

抽菸者請立刻戒菸,不抽菸的人要避免二手菸。抽菸是肺癌主要危險因子,並與食道
癌、胃癌、頭頸癌、攝護腺癌、大腸直腸癌、肝癌、子宮頸癌與乳癌相關。

好消息是,無論你菸齡多久,只要今天就戒,幾乎都可降低罹癌風險。

約有3%的癌症死因與酒精相關。過量飲酒會增加罹患口腔癌、咽喉癌與食道癌風險,
且長期飲酒過量容易造成肝硬化,進而增加得肝癌機會。若真的想喝或想預防心血管疾
病,建議男性一天2杯、女性1杯的量就夠了(1杯約是250㏄啤酒或100㏄葡萄酒,烈酒
則為25㏄)。

檳榔與頭頸癌(口腔癌、喉癌)的發生密切相關。這也是台灣近年死亡率增加最快速、
壯年男性為主的癌症。

8.少鹽、不喝含糖飲料

每天攝取的鹽不超過6公克,少喝含糖分飲料,喝白開水最理想,天然果汁每天不超過
150㏄,並且不吃發霉的穀類及豆類。

9.餵母乳

建議母親至少餵6個月母乳。研究指出,喝母乳的寶寶將來罹患血癌風險比較低,媽媽
則可得到降低乳癌風險的好處。

10.保持輕鬆的情緒減少壓力

美國聖路易華盛頓大學教授林天送指出,心情鬱卒容易誘發癌症,許多罹癌的人回顧發
病前兩、三年,常是身心處於壓力的狀態。

醫學研究發現,精神壓力會削減免疫機能,抑鬱症使身體修補DNA的能力下降,罹患癌
症機率明顯提高。

外來壓力也會改變癌症形成的途徑,當細胞失去固定的生理機制時,會經由凋零程序
(apoptosis)而進行「自殺」,這是細胞結構上所設計的生存程序。但當外來毒素擾亂
了細胞的「自殺」程序時,會使細胞忘了自殺,而引發腫瘤。所以當有抑鬱症或外來壓
力時,除了破壞DNA的完整性及打斷DNA的修補機制,也會改變細胞的凋零程序而直接
影響到癌症的罹患率及其成長。

超級抗癌食物:地瓜

台灣癌症基金會引述日本國立癌症預防研究所報告指出,地瓜(蕃薯、甘薯)的抗癌及
營養成分優於其他各類蔬果,且不論生熟均最具抑癌效果。

地瓜所含的防癌及保健成分包括有較高的膳食纖維、蛋白質、鈣質、維生素A、B群、
B2、C及較低的熱量;大量黏液蛋白,可增強組織抵抗力,降低膽固醇,維持血管暢
通;含類雌激素(phytoestrogen)、脫氫表雄酮(DHEA),可降低荷爾蒙相關癌症的發
生。

18種具有抑癌效果的蔬菜水果排名為:

1.熟甘藷 2.生甘藷 3.蘆筍
4.綠花椰菜 5.捲心菜 6.白花椰菜
7.芹菜 8.茄子皮 9.甜椒
10.胡蘿蔔 11.金針菜 12.薺菜
13.雪裡紅 14.番茄 15.大蔥
16.大蒜 17.黃瓜 18.白菜
【文/张晓卉;图片/郑佳玲】

计算你得癌症风险

美国华盛顿大学医学院附设Barnes-Jewish医院提供12种癌症罹患风险计算工具,并会依
个人风险高低提供预防建议,网址如下:
http://www.yourdiseaserisk.wustl.edu/hccpquiz.pl?
lang =english&func=home&page=cancer_index

世界癌症研究基金会(WCRF)与美国癌症研究院在2007年底发表的《食物、营养、身
体活动与预防癌症》研究报告,参与的专家们整理了7000篇顶尖癌症研究,历时5年才
完成。

报告指出,目前的医学与科技,对于癌症的认识仍有限。虽然知道癌症是正常细胞的
DNA发生突变而失控,但是对于为什么会发生突变、为什么是某些器官长癌、以及为什
么癌症好发在某些人身上,都还有很多疑团待解。

已经证实的是,生活形态与癌症发生密切相关,极少数癌症有遗传基因关联性。美国癌
症研究院出版的《癌症止步(Stopping Cancer before it starts)》指出,有77%的癌症根源
与生活形态相关,与遗传相关的危险因子则占了14%,剩下的9%则与环境风险有关。

每个人都是癌症候选人,但反过来说,每个人都可主动截断某些致癌高危险因子。况
且,这些做法并不昂贵也很容易实践,只要你愿意。

综合最新报告与台湾本土状况,《康健》整理出10种人容易被癌找上,以及10种预防癌
症的生活方式。

10种人容易被癌找上

肥胖、静态生活少活动、饮食油腻、爱吃肉却少吃蔬果、抽烟、吃槟榔、大量饮酒、重
口味爱吃咸、爱吃腌渍物、压力大或容易焦虑忧烦的人。

10种预防癌症的生活方式

1.盯住你的BMI

脂肪细胞会制造并释放荷尔蒙,可能促进癌细胞生长。研究已证实食道癌、胰脏癌、肠
癌、停经后乳腺癌、肾脏癌和子宫内膜癌都与超重有关,即使体重略为超重,也会增加
罹患这类癌症的风险。

亚洲人最好将身体质量指数(BMI)控制在18.5至22.9之间。 BMI计算方式为《体重(公
斤)》÷《身高(公尺)平方》。

2.每天流汗30分钟

这是最经济实惠的防癌方法。不需练出6块腹肌、不一定要跑马拉松,只要每天运动30
分钟、每周5天即可。健走、跳舞、骑单车、爬楼梯、各种运动都可以。

运动可以调整血液中睪固酮与雌激素,保护女性对抗与荷尔蒙相关的癌症,如卵巢癌、
子宫内膜癌。加拿大研究发现女性若有规律、适度运动可降低30%罹患卵巢癌风险。运
动另个好处是促进肠子蠕动,减少粪便积存停留在肠子时间,降低大肠癌风险。

3.喝绿茶或咖啡

绿茶有助于防癌早已获得证实。因为绿茶含有儿茶素及维生素A、C等抗氧化剂因此有防
癌功效,这些防癌成分绿茶含量最多、其次是乌龙茶、红茶最少。

咖啡也可以降低某些癌症发生率。美国、加拿大、日本各有最新研究发现,咖啡有助于
降低罹患肝癌、肾细胞癌、乳癌、女性得大肠癌的机率。

4.新鲜蔬果579

特别强调新鲜的蔬菜水果。世界癌症基金会建议尽量从饮食中摄取营养。

七成的台湾人蔬果摄取量不足。推广「蔬果579」的台湾癌症基金会指出,目前已证实
足量的蔬果纤维,可预防大肠直肠癌,并减少乳癌、食道癌等数种癌症的发生率。蔬果
的纤维素能减少肠内致癌因子、改变肠中菌种生态,避免癌细胞形成。

建议6岁前儿童,每天应摄取5份新鲜蔬果;超过6岁学童、少女及女性成人,天天要吃7
份蔬果;而青少年及男性成人,则应每天摄食9份蔬果。蔬菜类1份约为生重100公克,
水果类约为150公克。每日的蔬菜摄取量,应该比水果多1份。

5.跳开脂肪诱惑

美国国家科学院报告指出,所有饮食构成要素中,脂肪与癌症关系最强烈,特别是乳
癌、大肠癌与摄护腺癌。

少吃脂肪有些技巧,比方选低脂或脱脂鲜奶;以豆类或豆制品取代部份的肉;把肉皮、
肥肉、外层的油炸裹粉去掉;刮除蛋糕的奶油或鲜奶油不吃;吃面用少许麻油代替肉
燥;烹调时蒸煮烤卤取代煎炸方式,都可以减少许多脂肪量。

6.多吃鸡、鱼,少量吃猪、牛、羊

牛排、红烧蹄膀、涮羊肉,虽然很美味,但请尽量少吃些。研究已发现比起不吃或很少
吃红肉的人,大量摄取猪、牛、羊等红肉的人罹患大肠癌风险增加30%。最好每周红肉
总摄取量不超过500公克,而一块普通大小、8盎司的牛排就是240公克。也应戒除烟
熏、加工肉品如香肠、火腿、培根等。

7.戒烟、戒酒、戒槟榔

抽烟者请立刻戒烟,不抽烟的人要避免二手烟。抽烟是肺癌主要危险因子,并与食道
癌、胃癌、头颈癌、摄护腺癌、大肠直肠癌、肝癌、子宫颈癌与乳癌相关。

好消息是,无论你烟龄多久,只要今天就戒,几乎都可降低罹癌风险。

约有3%的癌症死因与酒精相关。过量饮酒会增加罹患口腔癌、咽喉癌与食道癌风险,
且长期饮酒过量容易造成肝硬化,进而增加得肝癌机会。若真的想喝或想预防心血管疾
病,建议男性一天2杯、女性1杯的量就够了(1杯约是250㏄啤酒或100㏄葡萄酒,烈酒
则为25㏄)。

槟榔与头颈癌(口腔癌、喉癌)的发生密切相关。这也是台湾近年死亡率增加最快速、
壮年男性为主的癌症。

8.少盐、不喝含糖饮料

每天摄取的盐不超过6公克,少喝含糖分饮料,喝白开水最理想,天然果汁每天不超过
150㏄,并且不吃发霉的谷类及豆类。

9.喂母乳

建议母亲至少喂6个月母乳。研究指出,喝母乳的宝宝将来罹患血癌风险比较低,妈妈
则可得到降低乳癌风险的好处。

10.保持轻松的情绪减少压力

美国圣路易华盛顿大学教授林天送指出,心情郁卒容易诱发癌症,许多罹癌的人回顾发
病前两、三年,常是身心处于压力的状态。

医学研究发现,精神压力会削减免疫机能,抑郁症使身体修补DNA的能力下降,罹患癌
症机率明显提高。

外来压力也会改变癌症形成的途径,当细胞失去固定的生理机制时,会经由凋零程序
(apoptosis)而进行「自杀」,这是细胞结构上所设计的生存程序。但当外来毒素扰乱
了细胞的「自杀」程序时,会使细胞忘了自杀,而引发肿瘤。所以当有抑郁症或外来压
力时,除了破坏DNA的完整性及打断DNA的修补机制,也会改变细胞的凋零程序而直接
影响到癌症的罹患率及其成长。

超级抗癌食物:地瓜

台湾癌症基金会引述日本国立癌症预防研究所报告指出,地瓜(蕃薯、甘薯)的抗癌及
营养成分优于其他各类蔬果,且不论生熟均最具抑癌效果。

地瓜所含的防癌及保健成分包括有较高的膳食纤维、蛋白质、钙质、维生素A、B群、
B2、C及较低的热量;大量黏液蛋白,可增强组织抵抗力,降低胆固醇,维持血管畅
通;含类雌激素(phytoestrogen)、脱氢表雄酮(DHEA),可降低荷尔蒙相关癌症的发
生。

18种具有抑癌效果的蔬菜水果排名为:

1.熟甘薯2.生甘薯3.芦笋
4.绿花椰菜5.卷心菜6.白花椰菜
7.芹菜8.茄子皮9.甜椒
10.胡萝卜11.金针菜12.荠菜
13.雪里红14.番茄15.大葱
16.大蒜17.黄瓜18.白菜
10种不会得癌的生活方式
‧康健2008/06/12
http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp?
f_MAIN_ID=78&f_SUB_ID=241&f_ART_ID=130000
Chinese Simplified Version
你我都可能是癌症候選人,但也都可用簡單經濟的方式防癌。綜合最新報告與台灣本土狀況,《康健》整
理出10種人容易被癌找上,以及10種預防癌症的生活方式。
你我都可能是癌症候选人,但也都可用简单经济的方式防癌。综合最新报告与台湾本土状况,《康健》整
理出10种人容易被癌找上,以及10种预防癌症的生活方式。