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| Health & Medical Village: 健康醫藥村: 078 10種不會得癌的生活方式 10种不会得癌的生活方式机 10 Cancer-free Lifestyles received from Terry Chen 陳登玲 |
| 10種不會得癌的生活方式 ‧康健 2008/06/12 http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp? f_MAIN_ID=78&f_SUB_ID=241&f_ART_ID=130000 Chinese Traditional Version |
【文／張曉卉；圖片／鄭佳玲】
計算你得癌症風險
美國華盛頓大學醫學院附設Barnes-Jewish醫院提供12種癌症罹患風險計算工具，並會依
個人風險高低提供預防建議，網址如下：http://www.yourdiseaserisk.wustl.edu/hccpquiz.pl?
lang=english&func=home&page=cancer_index
世界癌症研究基金會（WCRF）與美國癌症研究院在2007年底發表的《食物、營養、身
體活動與預防癌症》研究報告，參與的專家們整理了7000篇頂尖癌症研究，歷時5年才
完成。
報告指出，目前的醫學與科技，對於癌症的認識仍有限。雖然知道癌症是正常細胞的
DNA發生突變而失控，但是對於為什麼會發生突變、為什麼是某些器官長癌、以及為什
麼癌症好發在某些人身上，都還有很多疑團待解。
已經證實的是，生活形態與癌症發生密切相關，極少數癌症有遺傳基因關聯性。美國癌
症研究院出版的《癌症止步（Stopping Cancer before it starts）》指出，有77％的癌症根源
與生活形態相關，與遺傳相關的危險因子則佔了14％，剩下的9％則與環境風險有關。
每個人都是癌症候選人，但反過來說，每個人都可主動截斷某些致癌高危險因子。況
且，這些做法並不昂貴也很容易實踐，只要你願意。
綜合最新報告與台灣本土狀況，《康健》整理出10種人容易被癌找上，以及10種預防癌
症的生活方式。
10種人容易被癌找上
肥胖、靜態生活少活動、飲食油膩、愛吃肉卻少吃蔬果、抽菸、吃檳榔、大量飲酒、重
口味愛吃鹹、愛吃醃漬物、壓力大或容易焦慮憂煩的人。
10種預防癌症的生活方式
1.盯住你的BMI
脂肪細胞會製造並釋放荷爾蒙，可能促進癌細胞生長。研究已證實食道癌、胰臟癌、腸
癌、停經後乳腺癌、腎臟癌和子宮內膜癌都與超重有關，即使體重略為超重，也會增加
罹患這類癌症的風險。
亞洲人最好將身體質量指數（BMI）控制在18.5至22.9之間。BMI計算方式為《體重(公
斤)》÷《身高(公尺)平方》。
2.每天流汗30分鐘
這是最經濟實惠的防癌方法。不需練出6塊腹肌、不一定要跑馬拉松，只要每天運動30
分鐘、每週5天即可。健走、跳舞、騎單車、爬樓梯、各種運動都可以。
運動可以調整血液中睪固酮與雌激素，保護女性對抗與荷爾蒙相關的癌症，如卵巢癌、
子宮內膜癌。加拿大研究發現女性若有規律、適度運動可降低30％罹患卵巢癌風險。運
動另個好處是促進腸子蠕動，減少糞便積存停留在腸子時間，降低大腸癌風險。
3.喝綠茶或咖啡
綠茶有助於防癌早已獲得證實。因為綠茶含有兒茶素及維生素A、C等抗氧化劑因此有防
癌功效，這些防癌成分綠茶含量最多、其次是烏龍茶、紅茶最少。
咖啡也可以降低某些癌症發生率。美國、加拿大、日本各有最新研究發現，咖啡有助於
降低罹患肝癌、腎細胞癌、乳癌、女性得大腸癌的機率。
4.新鮮蔬果579
特別強調新鮮的蔬菜水果。世界癌症基金會建議儘量從飲食中攝取營養。
七成的台灣人蔬果攝取量不足。推廣「蔬果579」的台灣癌症基金會指出，目前已證實
足量的蔬果纖維，可預防大腸直腸癌，並減少乳癌、食道癌等數種癌症的發生率。蔬果
的纖維素能減少腸內致癌因子、改變腸中菌種生態，避免癌細胞形成。
建議6歲前兒童，每天應攝取5份新鮮蔬果；超過6歲學童、少女及女性成人，天天要吃7
份蔬果；而青少年及男性成人，則應每天攝食9份蔬果。蔬菜類1份約為生重100公克，
水果類約為150公克。每日的蔬菜攝取量，應該比水果多1份。
5.跳開脂肪誘惑
美國國家科學院報告指出，所有飲食構成要素中，脂肪與癌症關係最強烈，特別是乳
癌、大腸癌與攝護腺癌。
少吃脂肪有些技巧，比方選低脂或脫脂鮮奶；以豆類或豆製品取代部份的肉；把肉皮、
肥肉、外層的油炸裹粉去掉；刮除蛋糕的奶油或鮮奶油不吃；吃麵用少許麻油代替肉
燥；烹調時蒸煮烤滷取代煎炸方式，都可以減少許多脂肪量。
6.多吃雞、魚，少量吃豬、牛、羊
牛排、紅燒蹄膀、涮羊肉，雖然很美味，但請儘量少吃些。研究已發現比起不吃或很少
吃紅肉的人，大量攝取豬、牛、羊等紅肉的人罹患大腸癌風險增加30％。最好每週紅肉
總攝取量不超過500公克，而一塊普通大小、8盎司的牛排就是240公克。也應戒除煙
燻、加工肉品如香腸、火腿、培根等。
7.戒菸、戒酒、戒檳榔
抽菸者請立刻戒菸，不抽菸的人要避免二手菸。抽菸是肺癌主要危險因子，並與食道
癌、胃癌、頭頸癌、攝護腺癌、大腸直腸癌、肝癌、子宮頸癌與乳癌相關。
好消息是，無論你菸齡多久，只要今天就戒，幾乎都可降低罹癌風險。
約有3％的癌症死因與酒精相關。過量飲酒會增加罹患口腔癌、咽喉癌與食道癌風險，
且長期飲酒過量容易造成肝硬化，進而增加得肝癌機會。若真的想喝或想預防心血管疾
病，建議男性一天2杯、女性1杯的量就夠了（1杯約是250㏄啤酒或100㏄葡萄酒，烈酒
則為25㏄）。
檳榔與頭頸癌（口腔癌、喉癌）的發生密切相關。這也是台灣近年死亡率增加最快速、
壯年男性為主的癌症。
8.少鹽、不喝含糖飲料
每天攝取的鹽不超過6公克，少喝含糖分飲料，喝白開水最理想，天然果汁每天不超過
150㏄，並且不吃發霉的穀類及豆類。
9.餵母乳
建議母親至少餵6個月母乳。研究指出，喝母乳的寶寶將來罹患血癌風險比較低，媽媽
則可得到降低乳癌風險的好處。
10.保持輕鬆的情緒減少壓力
美國聖路易華盛頓大學教授林天送指出，心情鬱卒容易誘發癌症，許多罹癌的人回顧發
病前兩、三年，常是身心處於壓力的狀態。
醫學研究發現，精神壓力會削減免疫機能，抑鬱症使身體修補DNA的能力下降，罹患癌
症機率明顯提高。
外來壓力也會改變癌症形成的途徑，當細胞失去固定的生理機制時，會經由凋零程序
（apoptosis）而進行「自殺」，這是細胞結構上所設計的生存程序。但當外來毒素擾亂
了細胞的「自殺」程序時，會使細胞忘了自殺，而引發腫瘤。所以當有抑鬱症或外來壓
力時，除了破壞DNA的完整性及打斷DNA的修補機制，也會改變細胞的凋零程序而直接
影響到癌症的罹患率及其成長。
超級抗癌食物：地瓜
台灣癌症基金會引述日本國立癌症預防研究所報告指出，地瓜（蕃薯、甘薯）的抗癌及
營養成分優於其他各類蔬果，且不論生熟均最具抑癌效果。
地瓜所含的防癌及保健成分包括有較高的膳食纖維、蛋白質、鈣質、維生素A、B群、
B2、C及較低的熱量；大量黏液蛋白，可增強組織抵抗力，降低膽固醇，維持血管暢
通；含類雌激素（phytoestrogen）、脫氫表雄酮（DHEA），可降低荷爾蒙相關癌症的發
生。
18種具有抑癌效果的蔬菜水果排名為：
1.熟甘藷 2.生甘藷 3.蘆筍
4.綠花椰菜 5.捲心菜 6.白花椰菜
7.芹菜 8.茄子皮 9.甜椒
10.胡蘿蔔 11.金針菜 12.薺菜
13.雪裡紅 14.番茄 15.大蔥
16.大蒜 17.黃瓜 18.白菜
計算你得癌症風險
美國華盛頓大學醫學院附設Barnes-Jewish醫院提供12種癌症罹患風險計算工具，並會依
個人風險高低提供預防建議，網址如下：http://www.yourdiseaserisk.wustl.edu/hccpquiz.pl?
lang=english&func=home&page=cancer_index
世界癌症研究基金會（WCRF）與美國癌症研究院在2007年底發表的《食物、營養、身
體活動與預防癌症》研究報告，參與的專家們整理了7000篇頂尖癌症研究，歷時5年才
完成。
報告指出，目前的醫學與科技，對於癌症的認識仍有限。雖然知道癌症是正常細胞的
DNA發生突變而失控，但是對於為什麼會發生突變、為什麼是某些器官長癌、以及為什
麼癌症好發在某些人身上，都還有很多疑團待解。
已經證實的是，生活形態與癌症發生密切相關，極少數癌症有遺傳基因關聯性。美國癌
症研究院出版的《癌症止步（Stopping Cancer before it starts）》指出，有77％的癌症根源
與生活形態相關，與遺傳相關的危險因子則佔了14％，剩下的9％則與環境風險有關。
每個人都是癌症候選人，但反過來說，每個人都可主動截斷某些致癌高危險因子。況
且，這些做法並不昂貴也很容易實踐，只要你願意。
綜合最新報告與台灣本土狀況，《康健》整理出10種人容易被癌找上，以及10種預防癌
症的生活方式。
10種人容易被癌找上
肥胖、靜態生活少活動、飲食油膩、愛吃肉卻少吃蔬果、抽菸、吃檳榔、大量飲酒、重
口味愛吃鹹、愛吃醃漬物、壓力大或容易焦慮憂煩的人。
10種預防癌症的生活方式
1.盯住你的BMI
脂肪細胞會製造並釋放荷爾蒙，可能促進癌細胞生長。研究已證實食道癌、胰臟癌、腸
癌、停經後乳腺癌、腎臟癌和子宮內膜癌都與超重有關，即使體重略為超重，也會增加
罹患這類癌症的風險。
亞洲人最好將身體質量指數（BMI）控制在18.5至22.9之間。BMI計算方式為《體重(公
斤)》÷《身高(公尺)平方》。
2.每天流汗30分鐘
這是最經濟實惠的防癌方法。不需練出6塊腹肌、不一定要跑馬拉松，只要每天運動30
分鐘、每週5天即可。健走、跳舞、騎單車、爬樓梯、各種運動都可以。
運動可以調整血液中睪固酮與雌激素，保護女性對抗與荷爾蒙相關的癌症，如卵巢癌、
子宮內膜癌。加拿大研究發現女性若有規律、適度運動可降低30％罹患卵巢癌風險。運
動另個好處是促進腸子蠕動，減少糞便積存停留在腸子時間，降低大腸癌風險。
3.喝綠茶或咖啡
綠茶有助於防癌早已獲得證實。因為綠茶含有兒茶素及維生素A、C等抗氧化劑因此有防
癌功效，這些防癌成分綠茶含量最多、其次是烏龍茶、紅茶最少。
咖啡也可以降低某些癌症發生率。美國、加拿大、日本各有最新研究發現，咖啡有助於
降低罹患肝癌、腎細胞癌、乳癌、女性得大腸癌的機率。
4.新鮮蔬果579
特別強調新鮮的蔬菜水果。世界癌症基金會建議儘量從飲食中攝取營養。
七成的台灣人蔬果攝取量不足。推廣「蔬果579」的台灣癌症基金會指出，目前已證實
足量的蔬果纖維，可預防大腸直腸癌，並減少乳癌、食道癌等數種癌症的發生率。蔬果
的纖維素能減少腸內致癌因子、改變腸中菌種生態，避免癌細胞形成。
建議6歲前兒童，每天應攝取5份新鮮蔬果；超過6歲學童、少女及女性成人，天天要吃7
份蔬果；而青少年及男性成人，則應每天攝食9份蔬果。蔬菜類1份約為生重100公克，
水果類約為150公克。每日的蔬菜攝取量，應該比水果多1份。
5.跳開脂肪誘惑
美國國家科學院報告指出，所有飲食構成要素中，脂肪與癌症關係最強烈，特別是乳
癌、大腸癌與攝護腺癌。
少吃脂肪有些技巧，比方選低脂或脫脂鮮奶；以豆類或豆製品取代部份的肉；把肉皮、
肥肉、外層的油炸裹粉去掉；刮除蛋糕的奶油或鮮奶油不吃；吃麵用少許麻油代替肉
燥；烹調時蒸煮烤滷取代煎炸方式，都可以減少許多脂肪量。
6.多吃雞、魚，少量吃豬、牛、羊
牛排、紅燒蹄膀、涮羊肉，雖然很美味，但請儘量少吃些。研究已發現比起不吃或很少
吃紅肉的人，大量攝取豬、牛、羊等紅肉的人罹患大腸癌風險增加30％。最好每週紅肉
總攝取量不超過500公克，而一塊普通大小、8盎司的牛排就是240公克。也應戒除煙
燻、加工肉品如香腸、火腿、培根等。
7.戒菸、戒酒、戒檳榔
抽菸者請立刻戒菸，不抽菸的人要避免二手菸。抽菸是肺癌主要危險因子，並與食道
癌、胃癌、頭頸癌、攝護腺癌、大腸直腸癌、肝癌、子宮頸癌與乳癌相關。
好消息是，無論你菸齡多久，只要今天就戒，幾乎都可降低罹癌風險。
約有3％的癌症死因與酒精相關。過量飲酒會增加罹患口腔癌、咽喉癌與食道癌風險，
且長期飲酒過量容易造成肝硬化，進而增加得肝癌機會。若真的想喝或想預防心血管疾
病，建議男性一天2杯、女性1杯的量就夠了（1杯約是250㏄啤酒或100㏄葡萄酒，烈酒
則為25㏄）。
檳榔與頭頸癌（口腔癌、喉癌）的發生密切相關。這也是台灣近年死亡率增加最快速、
壯年男性為主的癌症。
8.少鹽、不喝含糖飲料
每天攝取的鹽不超過6公克，少喝含糖分飲料，喝白開水最理想，天然果汁每天不超過
150㏄，並且不吃發霉的穀類及豆類。
9.餵母乳
建議母親至少餵6個月母乳。研究指出，喝母乳的寶寶將來罹患血癌風險比較低，媽媽
則可得到降低乳癌風險的好處。
10.保持輕鬆的情緒減少壓力
美國聖路易華盛頓大學教授林天送指出，心情鬱卒容易誘發癌症，許多罹癌的人回顧發
病前兩、三年，常是身心處於壓力的狀態。
醫學研究發現，精神壓力會削減免疫機能，抑鬱症使身體修補DNA的能力下降，罹患癌
症機率明顯提高。
外來壓力也會改變癌症形成的途徑，當細胞失去固定的生理機制時，會經由凋零程序
（apoptosis）而進行「自殺」，這是細胞結構上所設計的生存程序。但當外來毒素擾亂
了細胞的「自殺」程序時，會使細胞忘了自殺，而引發腫瘤。所以當有抑鬱症或外來壓
力時，除了破壞DNA的完整性及打斷DNA的修補機制，也會改變細胞的凋零程序而直接
影響到癌症的罹患率及其成長。
超級抗癌食物：地瓜
台灣癌症基金會引述日本國立癌症預防研究所報告指出，地瓜（蕃薯、甘薯）的抗癌及
營養成分優於其他各類蔬果，且不論生熟均最具抑癌效果。
地瓜所含的防癌及保健成分包括有較高的膳食纖維、蛋白質、鈣質、維生素A、B群、
B2、C及較低的熱量；大量黏液蛋白，可增強組織抵抗力，降低膽固醇，維持血管暢
通；含類雌激素（phytoestrogen）、脫氫表雄酮（DHEA），可降低荷爾蒙相關癌症的發
生。
18種具有抑癌效果的蔬菜水果排名為：
1.熟甘藷 2.生甘藷 3.蘆筍
4.綠花椰菜 5.捲心菜 6.白花椰菜
7.芹菜 8.茄子皮 9.甜椒
10.胡蘿蔔 11.金針菜 12.薺菜
13.雪裡紅 14.番茄 15.大蔥
16.大蒜 17.黃瓜 18.白菜
【文／张晓卉；图片／郑佳玲】
计算你得癌症风险
美国华盛顿大学医学院附设Barnes-Jewish医院提供12种癌症罹患风险计算工具，并会依
个人风险高低提供预防建议，网址如下：http://www.yourdiseaserisk.wustl.edu/hccpquiz.pl?
lang =english&func=home&page=cancer_index
世界癌症研究基金会（WCRF）与美国癌症研究院在2007年底发表的《食物、营养、身
体活动与预防癌症》研究报告，参与的专家们整理了7000篇顶尖癌症研究，历时5年才
完成。
报告指出，目前的医学与科技，对于癌症的认识仍有限。虽然知道癌症是正常细胞的
DNA发生突变而失控，但是对于为什么会发生突变、为什么是某些器官长癌、以及为什
么癌症好发在某些人身上，都还有很多疑团待解。
已经证实的是，生活形态与癌症发生密切相关，极少数癌症有遗传基因关联性。美国癌
症研究院出版的《癌症止步（Stopping Cancer before it starts）》指出，有77％的癌症根源
与生活形态相关，与遗传相关的危险因子则占了14％，剩下的9％则与环境风险有关。
每个人都是癌症候选人，但反过来说，每个人都可主动截断某些致癌高危险因子。况
且，这些做法并不昂贵也很容易实践，只要你愿意。
综合最新报告与台湾本土状况，《康健》整理出10种人容易被癌找上，以及10种预防癌
症的生活方式。
10种人容易被癌找上
肥胖、静态生活少活动、饮食油腻、爱吃肉却少吃蔬果、抽烟、吃槟榔、大量饮酒、重
口味爱吃咸、爱吃腌渍物、压力大或容易焦虑忧烦的人。
10种预防癌症的生活方式
1.盯住你的BMI
脂肪细胞会制造并释放荷尔蒙，可能促进癌细胞生长。研究已证实食道癌、胰脏癌、肠
癌、停经后乳腺癌、肾脏癌和子宫内膜癌都与超重有关，即使体重略为超重，也会增加
罹患这类癌症的风险。
亚洲人最好将身体质量指数（BMI）控制在18.5至22.9之间。 BMI计算方式为《体重(公
斤)》÷《身高(公尺)平方》。
2.每天流汗30分钟
这是最经济实惠的防癌方法。不需练出6块腹肌、不一定要跑马拉松，只要每天运动30
分钟、每周5天即可。健走、跳舞、骑单车、爬楼梯、各种运动都可以。
运动可以调整血液中睪固酮与雌激素，保护女性对抗与荷尔蒙相关的癌症，如卵巢癌、
子宫内膜癌。加拿大研究发现女性若有规律、适度运动可降低30％罹患卵巢癌风险。运
动另个好处是促进肠子蠕动，减少粪便积存停留在肠子时间，降低大肠癌风险。
3.喝绿茶或咖啡
绿茶有助于防癌早已获得证实。因为绿茶含有儿茶素及维生素A、C等抗氧化剂因此有防
癌功效，这些防癌成分绿茶含量最多、其次是乌龙茶、红茶最少。
咖啡也可以降低某些癌症发生率。美国、加拿大、日本各有最新研究发现，咖啡有助于
降低罹患肝癌、肾细胞癌、乳癌、女性得大肠癌的机率。
4.新鲜蔬果579
特别强调新鲜的蔬菜水果。世界癌症基金会建议尽量从饮食中摄取营养。
七成的台湾人蔬果摄取量不足。推广「蔬果579」的台湾癌症基金会指出，目前已证实
足量的蔬果纤维，可预防大肠直肠癌，并减少乳癌、食道癌等数种癌症的发生率。蔬果
的纤维素能减少肠内致癌因子、改变肠中菌种生态，避免癌细胞形成。
建议6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果；超过6岁学童、少女及女性成人，天天要吃7
份蔬果；而青少年及男性成人，则应每天摄食9份蔬果。蔬菜类1份约为生重100公克，
水果类约为150公克。每日的蔬菜摄取量，应该比水果多1份。
5.跳开脂肪诱惑
美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最强烈，特别是乳
癌、大肠癌与摄护腺癌。
少吃脂肪有些技巧，比方选低脂或脱脂鲜奶；以豆类或豆制品取代部份的肉；把肉皮、
肥肉、外层的油炸裹粉去掉；刮除蛋糕的奶油或鲜奶油不吃；吃面用少许麻油代替肉
燥；烹调时蒸煮烤卤取代煎炸方式，都可以减少许多脂肪量。
6.多吃鸡、鱼，少量吃猪、牛、羊
牛排、红烧蹄膀、涮羊肉，虽然很美味，但请尽量少吃些。研究已发现比起不吃或很少
吃红肉的人，大量摄取猪、牛、羊等红肉的人罹患大肠癌风险增加30％。最好每周红肉
总摄取量不超过500公克，而一块普通大小、8盎司的牛排就是240公克。也应戒除烟
熏、加工肉品如香肠、火腿、培根等。
7.戒烟、戒酒、戒槟榔
抽烟者请立刻戒烟，不抽烟的人要避免二手烟。抽烟是肺癌主要危险因子，并与食道
癌、胃癌、头颈癌、摄护腺癌、大肠直肠癌、肝癌、子宫颈癌与乳癌相关。
好消息是，无论你烟龄多久，只要今天就戒，几乎都可降低罹癌风险。
约有3％的癌症死因与酒精相关。过量饮酒会增加罹患口腔癌、咽喉癌与食道癌风险，
且长期饮酒过量容易造成肝硬化，进而增加得肝癌机会。若真的想喝或想预防心血管疾
病，建议男性一天2杯、女性1杯的量就够了（1杯约是250㏄啤酒或100㏄葡萄酒，烈酒
则为25㏄）。
槟榔与头颈癌（口腔癌、喉癌）的发生密切相关。这也是台湾近年死亡率增加最快速、
壮年男性为主的癌症。
8.少盐、不喝含糖饮料
每天摄取的盐不超过6公克，少喝含糖分饮料，喝白开水最理想，天然果汁每天不超过
150㏄，并且不吃发霉的谷类及豆类。
9.喂母乳
建议母亲至少喂6个月母乳。研究指出，喝母乳的宝宝将来罹患血癌风险比较低，妈妈
则可得到降低乳癌风险的好处。
10.保持轻松的情绪减少压力
美国圣路易华盛顿大学教授林天送指出，心情郁卒容易诱发癌症，许多罹癌的人回顾发
病前两、三年，常是身心处于压力的状态。
医学研究发现，精神压力会削减免疫机能，抑郁症使身体修补DNA的能力下降，罹患癌
症机率明显提高。
外来压力也会改变癌症形成的途径，当细胞失去固定的生理机制时，会经由凋零程序
（apoptosis）而进行「自杀」，这是细胞结构上所设计的生存程序。但当外来毒素扰乱
了细胞的「自杀」程序时，会使细胞忘了自杀，而引发肿瘤。所以当有抑郁症或外来压
力时，除了破坏DNA的完整性及打断DNA的修补机制，也会改变细胞的凋零程序而直接
影响到癌症的罹患率及其成长。
超级抗癌食物：地瓜
台湾癌症基金会引述日本国立癌症预防研究所报告指出，地瓜（蕃薯、甘薯）的抗癌及
营养成分优于其他各类蔬果，且不论生熟均最具抑癌效果。
地瓜所含的防癌及保健成分包括有较高的膳食纤维、蛋白质、钙质、维生素A、B群、
B2、C及较低的热量；大量黏液蛋白，可增强组织抵抗力，降低胆固醇，维持血管畅
通；含类雌激素（phytoestrogen）、脱氢表雄酮（DHEA），可降低荷尔蒙相关癌症的发
生。
18种具有抑癌效果的蔬菜水果排名为：
1.熟甘薯2.生甘薯3.芦笋
4.绿花椰菜5.卷心菜6.白花椰菜
7.芹菜8.茄子皮9.甜椒
10.胡萝卜11.金针菜12.荠菜
13.雪里红14.番茄15.大葱
16.大蒜17.黄瓜18.白菜
计算你得癌症风险
美国华盛顿大学医学院附设Barnes-Jewish医院提供12种癌症罹患风险计算工具，并会依
个人风险高低提供预防建议，网址如下：http://www.yourdiseaserisk.wustl.edu/hccpquiz.pl?
lang =english&func=home&page=cancer_index
世界癌症研究基金会（WCRF）与美国癌症研究院在2007年底发表的《食物、营养、身
体活动与预防癌症》研究报告，参与的专家们整理了7000篇顶尖癌症研究，历时5年才
完成。
报告指出，目前的医学与科技，对于癌症的认识仍有限。虽然知道癌症是正常细胞的
DNA发生突变而失控，但是对于为什么会发生突变、为什么是某些器官长癌、以及为什
么癌症好发在某些人身上，都还有很多疑团待解。
已经证实的是，生活形态与癌症发生密切相关，极少数癌症有遗传基因关联性。美国癌
症研究院出版的《癌症止步（Stopping Cancer before it starts）》指出，有77％的癌症根源
与生活形态相关，与遗传相关的危险因子则占了14％，剩下的9％则与环境风险有关。
每个人都是癌症候选人，但反过来说，每个人都可主动截断某些致癌高危险因子。况
且，这些做法并不昂贵也很容易实践，只要你愿意。
综合最新报告与台湾本土状况，《康健》整理出10种人容易被癌找上，以及10种预防癌
症的生活方式。
10种人容易被癌找上
肥胖、静态生活少活动、饮食油腻、爱吃肉却少吃蔬果、抽烟、吃槟榔、大量饮酒、重
口味爱吃咸、爱吃腌渍物、压力大或容易焦虑忧烦的人。
10种预防癌症的生活方式
1.盯住你的BMI
脂肪细胞会制造并释放荷尔蒙，可能促进癌细胞生长。研究已证实食道癌、胰脏癌、肠
癌、停经后乳腺癌、肾脏癌和子宫内膜癌都与超重有关，即使体重略为超重，也会增加
罹患这类癌症的风险。
亚洲人最好将身体质量指数（BMI）控制在18.5至22.9之间。 BMI计算方式为《体重(公
斤)》÷《身高(公尺)平方》。
2.每天流汗30分钟
这是最经济实惠的防癌方法。不需练出6块腹肌、不一定要跑马拉松，只要每天运动30
分钟、每周5天即可。健走、跳舞、骑单车、爬楼梯、各种运动都可以。
运动可以调整血液中睪固酮与雌激素，保护女性对抗与荷尔蒙相关的癌症，如卵巢癌、
子宫内膜癌。加拿大研究发现女性若有规律、适度运动可降低30％罹患卵巢癌风险。运
动另个好处是促进肠子蠕动，减少粪便积存停留在肠子时间，降低大肠癌风险。
3.喝绿茶或咖啡
绿茶有助于防癌早已获得证实。因为绿茶含有儿茶素及维生素A、C等抗氧化剂因此有防
癌功效，这些防癌成分绿茶含量最多、其次是乌龙茶、红茶最少。
咖啡也可以降低某些癌症发生率。美国、加拿大、日本各有最新研究发现，咖啡有助于
降低罹患肝癌、肾细胞癌、乳癌、女性得大肠癌的机率。
4.新鲜蔬果579
特别强调新鲜的蔬菜水果。世界癌症基金会建议尽量从饮食中摄取营养。
七成的台湾人蔬果摄取量不足。推广「蔬果579」的台湾癌症基金会指出，目前已证实
足量的蔬果纤维，可预防大肠直肠癌，并减少乳癌、食道癌等数种癌症的发生率。蔬果
的纤维素能减少肠内致癌因子、改变肠中菌种生态，避免癌细胞形成。
建议6岁前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬果；超过6岁学童、少女及女性成人，天天要吃7
份蔬果；而青少年及男性成人，则应每天摄食9份蔬果。蔬菜类1份约为生重100公克，
水果类约为150公克。每日的蔬菜摄取量，应该比水果多1份。
5.跳开脂肪诱惑
美国国家科学院报告指出，所有饮食构成要素中，脂肪与癌症关系最强烈，特别是乳
癌、大肠癌与摄护腺癌。
少吃脂肪有些技巧，比方选低脂或脱脂鲜奶；以豆类或豆制品取代部份的肉；把肉皮、
肥肉、外层的油炸裹粉去掉；刮除蛋糕的奶油或鲜奶油不吃；吃面用少许麻油代替肉
燥；烹调时蒸煮烤卤取代煎炸方式，都可以减少许多脂肪量。
6.多吃鸡、鱼，少量吃猪、牛、羊
牛排、红烧蹄膀、涮羊肉，虽然很美味，但请尽量少吃些。研究已发现比起不吃或很少
吃红肉的人，大量摄取猪、牛、羊等红肉的人罹患大肠癌风险增加30％。最好每周红肉
总摄取量不超过500公克，而一块普通大小、8盎司的牛排就是240公克。也应戒除烟
熏、加工肉品如香肠、火腿、培根等。
7.戒烟、戒酒、戒槟榔
抽烟者请立刻戒烟，不抽烟的人要避免二手烟。抽烟是肺癌主要危险因子，并与食道
癌、胃癌、头颈癌、摄护腺癌、大肠直肠癌、肝癌、子宫颈癌与乳癌相关。
好消息是，无论你烟龄多久，只要今天就戒，几乎都可降低罹癌风险。
约有3％的癌症死因与酒精相关。过量饮酒会增加罹患口腔癌、咽喉癌与食道癌风险，
且长期饮酒过量容易造成肝硬化，进而增加得肝癌机会。若真的想喝或想预防心血管疾
病，建议男性一天2杯、女性1杯的量就够了（1杯约是250㏄啤酒或100㏄葡萄酒，烈酒
则为25㏄）。
槟榔与头颈癌（口腔癌、喉癌）的发生密切相关。这也是台湾近年死亡率增加最快速、
壮年男性为主的癌症。
8.少盐、不喝含糖饮料
每天摄取的盐不超过6公克，少喝含糖分饮料，喝白开水最理想，天然果汁每天不超过
150㏄，并且不吃发霉的谷类及豆类。
9.喂母乳
建议母亲至少喂6个月母乳。研究指出，喝母乳的宝宝将来罹患血癌风险比较低，妈妈
则可得到降低乳癌风险的好处。
10.保持轻松的情绪减少压力
美国圣路易华盛顿大学教授林天送指出，心情郁卒容易诱发癌症，许多罹癌的人回顾发
病前两、三年，常是身心处于压力的状态。
医学研究发现，精神压力会削减免疫机能，抑郁症使身体修补DNA的能力下降，罹患癌
症机率明显提高。
外来压力也会改变癌症形成的途径，当细胞失去固定的生理机制时，会经由凋零程序
（apoptosis）而进行「自杀」，这是细胞结构上所设计的生存程序。但当外来毒素扰乱
了细胞的「自杀」程序时，会使细胞忘了自杀，而引发肿瘤。所以当有抑郁症或外来压
力时，除了破坏DNA的完整性及打断DNA的修补机制，也会改变细胞的凋零程序而直接
影响到癌症的罹患率及其成长。
超级抗癌食物：地瓜
台湾癌症基金会引述日本国立癌症预防研究所报告指出，地瓜（蕃薯、甘薯）的抗癌及
营养成分优于其他各类蔬果，且不论生熟均最具抑癌效果。
地瓜所含的防癌及保健成分包括有较高的膳食纤维、蛋白质、钙质、维生素A、B群、
B2、C及较低的热量；大量黏液蛋白，可增强组织抵抗力，降低胆固醇，维持血管畅
通；含类雌激素（phytoestrogen）、脱氢表雄酮（DHEA），可降低荷尔蒙相关癌症的发
生。
18种具有抑癌效果的蔬菜水果排名为：
1.熟甘薯2.生甘薯3.芦笋
4.绿花椰菜5.卷心菜6.白花椰菜
7.芹菜8.茄子皮9.甜椒
10.胡萝卜11.金针菜12.荠菜
13.雪里红14.番茄15.大葱
16.大蒜17.黄瓜18.白菜
| 10种不会得癌的生活方式 ‧康健2008/06/12 http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp? f_MAIN_ID=78&f_SUB_ID=241&f_ART_ID=130000 Chinese Simplified Version |
你我都可能是癌症候選人，但也都可用簡單經濟的方式防癌。綜合最新報告與台灣本土狀況，《康健》整
理出10種人容易被癌找上，以及10種預防癌症的生活方式。
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理出10种人容易被癌找上，以及10种预防癌症的生活方式。
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